fudders Running Club

Wie Du Dich als Läufer gut und sinnvoll ernährst

Carolin Johannsen

Reicht ein Apfel vor dem Joggen oder muss es ein Teller Pasta sein? Mythen und Regeln zu den Themen Joggen und Ernährung gibt es viele – aber welche stimmen? Carolin Johannsen hat einen Ernährungswissenschaftler gefragt.

Laufen und essen, das gehört zusammen. Wer ein guter Läufer werden will, befasst sich früher oder später mit dem Thema Ernährung – aber wie ernährt man sich richtig? Damit Training und Regeneration optimal laufen, hat Ernährungswissenschaftler Jan Kohl vom Institut für Sportwissenschaft und Ernährung im fudder-Interview die wichtigsten Infos zusammengefasst.

Ohne Essen läuft nichts

"Die Ernährung passt sich an das Training an, nicht umgekehrt", ist der erste Merksatz, den Jan Kohl parat hat. Ernährung und Laufen bedingen sich, sagt er. "Je nachdem welche Ziele man hat, kann und sollte man spezielle Dinge beachten", führt er aus. Ob Hobbyläufer oder Profisportler – durch einen Fokus auf Ernährung können im Training und im Wettkampf bessere Zeiten erzielt werden. "Es hängt aber nicht alles nur von der Ernährung ab", betont Jan Kohl. Dennoch – ob vor, nach oder während des Laufens spielt Essen eine Rolle.

Bevor es losgeht: Essen vor dem Laufen

Es ist der Tag vor dem Wettkampf, der Abend vor dem langen Lauf oder auch die paar Stunden bevor die Feierabendrunde starten soll. "Bei einem lockeren Lauf über 30 bis 60 Minuten muss man vorher nichts essen", sagt der Ernährungswissenschaftler. Bei einem Lauf bei niedriger Intensität habe es "keine signifikanten Leistungsvorteile" vorher zu essen. Ganz anders ist es aber bei Intervalltraining – "das hat nüchtern gar keinen Sinn", sagt Jan Kohl. Dasselbe gelte für einen langen Lauf. "Wenn man vorher nichts isst, kann das zu Kreislaufproblemen und Unterzuckerung führen", erklärt er.

Aber was genau ist die richtige Mahlzeit vor dem Laufen? "Etwas, das man gut verträgt und was nicht zu ballaststoffreich ist", fasst Jan Kohl zusammen. Das können ganz klassisch Getreideprodukte in einer Kombination mit Obst und Gemüse sein. "Insbesondere, wenn eine intensive Einheit oder ein Wettkampf geplant sind, ist es wichtig, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen", sagt Jan Kohl. In der Ernährungswissenschaft gebe es die besten Evidenzen für eine kohlenhydratreiche Ernährung. "Mit Low Carb gewinnt man beim Laufen gar nichts."
Zur Person

Jan Kohl hat in Würzburg und Halle studiert und ist seit zwei Jahren als Dozent und Wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Uni Freiburg am Institut für Sportwissenschaft.

Essen während des Laufs?

"Bei einem lockeren Trainingslauf muss man währenddessen nichts essen", stellt der Ernährungswissenschaftler klar. Doch sobald man seine Läufe auf über 60 bis 90 Minuten ausdehne, müsse man auch über die Ernährung während des Laufs nachdenken. "Supplemente sind für Hobbyläufer nicht notwendig", sagt Jan Kohl. Aber: "Die Kohlenhydratspeicher sind begrenzt, wenn die an ihr Ende kommen, kommt es zu einem massiven Leistungseinbruch", erklärt er. Eine Möglichkeit, dass das nicht passiert, ist, während des Laufs gut verträgliche Lebensmittel wie Bananen zu essen. "Eine andere Möglichkeit ist verdünnter Fruchtsaft", ergänzt Jan Kohl.

Laufen und Trinken

"Man sollte jederzeit die Möglichkeit haben, etwas zu trinken", sagt Jan Kohl. Das gilt sowohl für längere Läufe als auch für den Alltag. "Trinken soll aber nicht zum Zwang werden", betont er. In Studien habe man festgestellt, dass Leute, die je nach Lust und Laune trinken, bessere Leistungen erbringen, als solche, die zwanghaft und nach Uhr regelmäßig etwas trinken. Trinken, das heißt in diesem Kontext Wasser, verdünnter Saft oder alkoholfreies Bier, empfiehlt der Ernährungswissenschaftler. An Iso-Getränken hat er einiges auszusetzen: "Die enthalten viel Haushaltszucker und haben keinen Vorteil", fasst er zusammen. Stattdessen empfiehlt er Milch oder Milchersatz, was ebenfalls isotonisch sei.

Und sogar Alkohol sei in Maßen nicht zwangsläufig ein Nachteil im Training, sagt Jan Kohl. "Da bleibt nur die Frage, ob man danach verkatert ist oder nicht", ergänzt er lachend. Wichtig sei nur, immer genügend Wasser nachzutrinken, da Alkohol eine dehydrierende Wirkung habe.

Schlemmen oder nicht?

Trinken ist auch nach dem Lauf das Allerwichtigste, betont Jan Kohl. Noch vor dem Dehnen oder der Dusche sei es viel wichtiger, den Flüssigkeitshaushalt wieder herzustellen. "Direkt nach dem Training bietet sich dann ein proteinreicher Snack an", erklärt der Ernährungswissenschaftler. Sein Beispiel: Quark mit Früchten und Haferflocken. Das sei sinnvoll, um die Speicher direkt nach dem Training wieder aufzufüllen. Alternativen zum Quark sind, sagt er, zum Beispiel Brot mit Hummus oder Käse, Obst oder eine Kombination aus Getreide- und Milchprodukten.

Den klassischen Proteinshake empfiehlt der Ernährungswissenschaftler nicht pauschal. "Im professionellen Bereich lohnt sich das, für Hobbyläufer gibt es ein gutes Gefühl", sagt er. Notwendig seien Proteinshakes aber nicht. "Entscheidend ist die Gesamtmenge an Protein". Ob es nach dem langen Lauf dann ein richtiges Festmahl geben darf oder nicht, das sei gerade im Hobbybereich schwierig zu beurteilen, sagt Jan Kohl. "Viele tendieren dazu, ihren Kalorienverbrauch zu überschätzen", erklärt er. Das führe dann oft zu einer Gewichtszunahme trotz Training.
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Alle Informationen und Strecken veröffentlichen wir auf fudder.de und in unserem Lauf-Club auf Strava: Er heißt fudders Running Club und ist für alle öffentlich: https://www.strava.com/clubs/fuddersrunningclub. In der App einfach unter "Clubs" nach dem Namen suchen und Mitglied werden. Jeden Donnerstag wird die neue Strecke als Event veröffentlicht. Ihr habt dann eine Woche Zeit, sie zu laufen.

Essen im Alltag

Nicht nur im direkten Zusammenhang mit Läufen, auch im Alltag generell sei es sinnvoll, seine Ernährungsgewohnheiten zu überdenken und gegebenenfalls zu optimieren, sagt Jan Kohl. Seine Empfehlung sind hier beispielsweise die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). "Das bedeutet eine gute Obst- und Gemüse-Zufuhr, Vollkornprodukte, Proteinquellen ohne zu viele gesättigte Fettsäuren und einen moderaten bis kein Fleischkonsum", fasst der Ernährungswissenschaftler zusammen.

Gleichzeitig ist ihm aber auch eines wichtig: "Wer nur hobbymäßig und eher kürzer läuft, muss sich nicht so viele Gedanken über Ernährung machen", betont er. Viel wichtiger als auf Zeitfenster und Nährstoffanteile zu achten, sei, sich ausgewogen zu ernähren. Wer sich dennoch intensiver mit der Ernährung beim Laufen beschäftigen möchte, dem rät er aber auch nicht davon ab, denn "mit guter Ernährung kann man viel gewinnen."

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