Seit etwa einem Jahr esse ich fast täglich – naja, zumindest gut und gerne viermal pro Woche - gebackenes Gemüse. Klingt langweilig, ist meiner Erfahrung nach aber ein ganz hervorragendes, sehr variantenreiches und vor allem verdammt leckeres Diätessen. Da ja öfter mal danach gefragt wurde, was ich denn so esse, gibt es heute mal einen kleinen Kochkurs für Backofengemüse.

Die Grundlage für das Backgemüse stellen immer Kartoffeln dar. Die haben den Vorteil, dass sie gut sättigen und dabei nur 70 Kalorien auf 100g haben. Dass Kartoffeln dick machen, ist also nur ein Gerücht – sie haben wesentlich weniger Kalorien als der stets als besonders diätkompatipel angepriesene Reis. Der kommt pro 100g schon auf satte 350 Kalorien und steht Nudeln damit in nichts nach.

Je nachdem, was man zu den Kartoffeln essen möchte – ob noch ein Stück Fleisch dabei ist, ein Salat oder besonders viel anderes Gemüse – reichen pro Person 1 bis 3 Kartoffeln. Die werden halbiert; mit einer der Hälften verstreicht man zwei Esslöffel Olivenöl auf einem beschichteten Backblech, verteilt Salz, Pfeffer und getrockneten Thymian darauf und belegt es mit den halbierten Kartoffeln (die Schnittseite nach unten). Dazu kann man praktisch jedes Gemüse legen, was man gerne mag.




Ich verwende sehr oft in Scheiben geschnittenen Fenchel, halbierte Kirschtomaten und gestiftelte Karottenviertel. Aber auch Paprikaviertel, Champignons, Auberginenscheiben, Kürbiswürfel oder Zwiebelhälften eignen sich hervorragend. Ergänzen kann man das Gemüse mit Fetawürfeln, geraspeltem Ingwer oder ganzen Knoblauchzehen, die einfach in der Schale belassen und mitgebacken werden. Wenn sie gar sind, sind sie Butterweich, haben ein sehr dezentes Knoblaucharoma und können problemlos aus der Schale "herausgelutscht" werden.

Eigentlich war's das schon. Das Gemüse wird auf dem Backblech verteilt – mein altersschwacher Ofen heizt hinten stärker als vorne, weswegen ich die Gemüsesorten je nach Garzeit entsprechend auf dem Blech verteile – und bei etwa 220° (Ober-/Unterhitze) 40 Minuten backe. Dazu esse ich mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft angemachten Hüttenkäse und das ganze schmeckt auch nach einem jahr immer noch sagenhaft lecker.

Wenn's mal etwas aufwändiger sein soll, kann man einige der Gemüsesorten auch vor dem Backen marinieren. In Granatapfelsaft, Pul Biber (das ist das Zeug, was beim Dönermann "mit scharf?" heißt), Ingwer und Olivenöl marinierte Karotten- und Kürbiswurfel schmecken beispielsweise grandios. Oder man brät ein Puten- oder Hähnchenbrustfilet in wenig Ghee (oder einfachem Butterschmalz) an, löscht es mit Zitronensaft ab, gibt es auf das Backblech und begießt es mit dem Fond aus der Pfanne. Nach dem Backen ist es außen knusprig und innen zart und saftig und es hat ein leichtes Zitronenaroma. Oder man füllt Champignonköpfe mit einer Mischung aus den gehackten Champignonstielen, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Olivenöl und gehackter Petersilie/ gehacktem Fenchelgrün (das bleibt sowieso dauernd vom Fenchel übrig) und backt diese mit.




Auch eine spannende Variante ist, sich bei der Zubereitung des Backgemüses von der indischen Küche inspirieren zu lassen: mitgebackene (vorgegarte!) Kichererbsen, Cashewkerne, in Tandooripaste mariniertes Gemüse und mit Curry angemachter Hüttenkäse geben dem Gericht einen ungewöhnlichen, aber sehr leckeren Geschmack. Man kann die Kartoffeln auch mal durch Bataten (Süßkartoffeln) ersetzen.

Natürlich kann man auch bezüglich des Dips variieren und den Hüttenkäse mit Paprikapulver oder rohen Gemüsestückchen vermengen. Ich mag auch sehr gerne meine light-Version von Hummus dazu: Auf zwei Dosen Kichererbsen kommen nur drei EL Tahinpaste. Dazu ein Becher Joghurt, 2 EL Olivenöl, der Saft einer halben Zitrone, ein bis zwei Zehen Knoblauch und ein Bund Petersilie. Das Ganze mit dem Pürierstab zu einer homogenen Paste vermischen und zum Servieren evtl. noch mit gerösteten Pinienkernen bestreuen.




Man muss sich schon wirklich Mühe geben, mit einer Portion gebackenem Gemüse über 400 Kalorien hinauszukommen – und trotzdem wird man davon richtig gut satt. Außerdem macht es einem die Auswahl an Gemüse leicht, trotz Diät alle wichtigen Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Der Hüttenkäse sorgt für ausreichend Calcium und Magnesium. Noch dazu ist die Zubereitung babyeinfach und überhaupt nicht aufwändig – man muss ja nur das Gemüse grob zerkleinern und in den Backofen schieben – den Rest erledigt selbiger ganz alleine. Jedenfalls hat dieses Backofengemüse einen maßgeblichen Anteil an den 25 Kilo, die ich bisher abgenommen habe. Schmeckt aber auch so, auch wenn man nicht abnehmen will. 'Nen Guten allseits.

• Evas Blog: Gewichtshalbierung