Spiritualität

Yoga-Kolumne (4): Mit dieser Atemübung kannst Du loslassen lernen

Janina Roeseler

Es ist in Zeiten wie diesen normal, Angst zu haben und nervös zu sein. Wie man mit einer einfach Atemübung aus dem Yoga wieder Ruhe findet, erklärt Yogalehrerin Janina Roeseler in ihrer heutigen Kolumne. Mit Playlist!

Musik an, Kopf aus und rein in’s Gefühl. Wer kennt es nicht: Diese kleinen und größeren Momente, die durch Musik noch greifbarer, noch lebendiger geworden sind. In Zeiten von Selbstisolation, Quarantäne und Kontaktsperre sind die Erinnerungen an die letzte Festivalsaison, den heiteren Tanzabend mit Freunden und das letzte romantische Date besonders gegenwärtig.


Meditation, hatten wir gesagt, ist nicht anderes als Selbsterkenntnis, und auf dem Weg der Selbsterkenntnis wirst du mit der Zeit immer stiller werden. Insbesondere am Anfang dieser Reise, wenn absolute Stille nur schwer auszuhalten scheint, kann es sehr hilfreich sein, auf Musik zurückzugreifen und sich von der Musik treiben und innerlich berühren zu lassen. Neben deinem Atem hat auch ein schönes Lied das Potential, dich in deinen Körper zurückzuholen.
Janina Roeseler

Janina ist ursprünglich ein Nordlicht, hat sich nach ihrer dreijährigen Weltreise aber in Freiburg niedergelassen und will hier auch nicht mehr so schnell weg. Sie ist mit Herz und Seele Yogalehrerin bei Yoga Jetzt und im Ommm Yoga. Janina hat mal was mit Marketing und Business studiert und ist bei Zündstoff für den Onlineshop und die PR zuständig.

Für fudder schreibt Janina ab jetzt regelmäßig eine Yoga-Kolumne, in der sie uns hilft, mit uns selbst in der Quarantäne klarzukommen, unseren Körper und Geist gesund zu halten und somit einen Beitrag für die Gesellschaft zu leisten.
Web: janinaroeseler.com

Heute habe ich eine konkrete Atemübung für dich – im Yoga heißen diese Pranayama – und eine dazu passende Playlist vorbereitet. Prana ist die Lebensenergie, die über den Atem aufgenommen wird und Yama bedeutet willentliche Kontrolle über etwas. Pranayama ist also das bewusste Verlängern deiner Ein- und Ausatmung sowie das kontrollierte Luftanhalten dazwischen. Durch das regelmäßige Üben von Pranayama werden zielstrebiges Denken, starke Willenskraft und ein klarer Verstand entwickelt. Alles Qualitäten, die wir aktuell mehr denn je gebrauchen können.



Die Playlist findest du auf Spotify unter dem Namen "fudder Playlist: Ankommen und einfach fühlen".

Einfach mal machen: Ankommen und zentrieren

Es ist völlig egal, wann und wo du dich auf dieses kleine Experiment einlässt. Wichtig ist, dass du 10 bis 15 Minuten ungestört für dich bist. Damit du gar nicht erst in Versuchung kommst, stelle dein Handy jetzt am besten schon in den Flugzeugmodus. Schau, dass du bequem sitzt. Das kann im Bett sein, auf einem Stuhl oder auf einer gefalteten Decke auf dem Boden. Deine Sitzhaltung sollte so bequem sein, dass du dir vorstellen kannst, zehn Minuten in ihr zu verweilen. Nimm dir ein paar Atemzüge Zeit, um bewusst in deinem Körper anzukommen. Atme dabei ein paar Mal laut über den Mund aus und schneide kreative Grimassen.

Dann schließe sanft deine Augen und erde dich noch ein bisschen mehr. Erlaube deinen Schultern, ganz weich zu sein und entspanne deine Mundwinkel nach unten. Wenn du deine Lippen leicht öffnest, kann dein Kiefer besser loslassen. Atme ein paar Mal über den Mund aus, als würdest du einen Spiegel anhauchen. Dabei entsteht ein Rauschen durch das Verschließen der Stimmritze. Jetzt schließe den Mund wieder und versuche weiterhin, dass dein Atem eine rauschende Qualität beibehält. Das ist die Ujjayi-Atmung. Sie ist die Basis für viele Pranayamas, auch für die folgende Atemübung.

Atemübung zur sofortigen Entspannung und Loslassen

Deine linke Hand ist die passive Hand. Sie kann auf dem Oberschenkel oder im Schoß liegen. Mit dem rechten Daumen streichst du dir sanft das rechte Nasenloch zu, ohne groß Druck auszuüben, und du versuchst nach Möglichkeit nur noch über dein linkes Nasenloch ein- und auszuatmen.
"Ich integriere diese Atmung jeden Morgen in meine Routine und praktiziere sie elf Minuten."

Dein rechter Ellenbogen ist dabei parallel zum Boden ausgerichtet und du kannst dir vorstellen, dass er an einem unsichtbaren Faden nach oben gezogen wird. Dein Kinn zieht leicht zurück in Richtung deines Halses, als würdest du ein kleines Doppelkinn andeuten wollen. Dann beginnst du klarer und gezielter über das linke Nasenloch zu atmen. Wenn du bereits das Lungenvolumen hast, und entspannt den Atem nach der Einatmung halten kannst, warte einen Moment bevor du ausatmest.

Fahre genauso weiter fort. Wenn es dir hilft, kannst du deinen Atem anzählen: Vier Zählzeiten einatmen, zwei Zählzeiten halten (optional), vier Zählzeiten ausatmen ist ein guter Anfang. Drei bis fünf Minuten sind ideal zum Reinkommen. Mit der Zeit wird es dir leichter fallen, länger zu üben. Ich integriere diese Atmung jeden Morgen in meine Routine und praktiziere sie elf Minuten. Zum Auflösen legst du die rechte Hand zurück auf deinen Oberschenkel oder in deinen Schoß und bleibst einfach noch einen Moment in dir ruhend sitzen. Wenn du dich soweit fühlst, öffnest du langsam deine Augen und kommst zurück in den Raum. Und wie fühlst du dich jetzt? Überraschend ruhig und friedlich, oder?
Ein paar praktische Tipps:

Ja, du darfst dich jederzeit bewegen, wenn deine Beine einschlafen sollten. Wechsele dann die Verschränkung deiner Beine oder erhöhe deinen Sitz.

Wenn der rechte Arm mit der Zeit schwer wird, kannst du den Ellenbogen für ein paar Momente nach unten sinken lassen und den Arm entspannen. Der Daumen bleibt weiterhin auf dem Nasenloch. Hebe den Arm wieder parallel zum Boden, wenn du soweit bist.

Sollten alle Stricke reißen und dein rechter Arm will partout nicht mehr, kannst du auch den Arm wechseln und dir dein rechtes Nasenloch mit dem linken Ring- oder Mittelfinger verschließen.

Darum wirkt diese Atemübung und was dein Parasympathikus damit zu tun hat

Diese Atemübung führt innerhalb kurzer Zeit zu einer Reduzierung deiner Atemfrequenz und damit zur Beruhigung des vegetativen Nervensystems. Dabei aktiviert sie den Parasympathikus, also jenen Teil deines Nervensystems, der die Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung in den Entspannungsphasen steuert. Er dient der Regeneration, dem Aufbau von Kraftreserven, kurbelt Stoffwechselvorgänge und die Verdauung an und sorgt dafür, dass wir uns gut erholen können. Durch das Atmen über das linke Nasenloch wird die Energie zu deiner "Mondseite" (linke Körperhälfte) gelenkt, die für Entspannung, Regeneration – und Achtung – Loslassen zuständig ist.

Diese Übung ist ideal für zwischendurch, um schnell runterzukommen, Kraft zu tanken und sie hilft bei aufkommender Nervosität, Angst, Gereiztheit und Unruhe. Wenn du häufig von immer wiederkehrenden Gedanken eingenommen wirst, schafft diese Atemübung neue Zwischenräume und Momente des "No-Mind". Du wirst mit der Zeit immer besser verstehen, dass du bewusst Abstand nehmen kannst zu dem, was dir dein Kopf zu denken vorgibt. Ja, diene Gedanken sind in dem Moment stets real, aber sind sie auch wirklich war?

Ich hoffe, dass dir diese Atemübung im Alltag helfen kann, einen kühlen Kopf zu bewahren und deine aktuellen Lebensumstände weitestgehend wertfrei anzuschauen. Ich hoffe du weißt, dass du nicht alleine bist und ich freue mich, dass wir gemeinsam diesen Weg gehen.

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