fudder-Interview

Wie komme ich glücklich durch die dunkle Jahreszeit?

Carolin Johannsen

Nasser Herbst trifft auf Teil-Lockdown: Wie man es trotzdem schafft, glücklich durch die dunkle Jahreszeit zu kommen, verrät Markus Heinrichs, Neurowissenschaftler an der Uni Freiburg.

Wie häufig ist die saisonal abhängige Depression?

Das betrifft vier bis zehn Prozent der Bevölkerung, wobei wir nicht nur die Reinform sehen, sondern auch Mischformen von verschiedenen Depressionsarten. Die Gruppe der Personen, die grundsätzlich aber von Müdigkeit und Verstimmung betroffen sind, liegt bei 20 bis 24 Prozent. Das kennen also auch viele, die nicht klinisch krank werden.

Zur Unterscheidung: Klassische Symptome der Depression wie Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, weniger Schlafen und häufiges Erwachen finden wir typischerweise nicht bei der saisonalen Depression, eher das Gegenteil. Wir sehen bei den Patienten eine Gewichtszunahme und eine deutliche Erhöhung des Schlafbedürfnisses. Antriebslosigkeit, Rückzugsverhalten und Niedergeschlagenheit sehen wir hingegen bei allen depressiven Störungen.

Woher kommt es, dass viele nach dem Sommer mit Beginn des Herbsts in ein Stimmungstief fallen?

Grundsätzlich gehen wir davon aus, dass die Lichtverfügbarkeit eine wesentliche Rolle spielt. Klar ist, dass wir kurzwelliges blaues Licht brauchen, um aktiv zu sein. Das macht wach, baut Melatonin ab und stimuliert die Serotonin-Ausschüttung. Das eher langwellige, rote Licht haben wir in der Abenddämmerung und zunehmend im Herbst und Winter. Es bewirkt, dass Melatonin weniger abgebaut wird, was wiederum mit erhöhtem Schlafbedürfnis einhergeht.
Zur Person:

Professor Markus Heinrichs, 52, ist Neurowissenschaftler und Psychotherapeut an der Universität Freiburg. Er hat seit 2009 den Lehrstuhl für Biologische und Differentielle Psychologie inne. Außerdem ist er Leiter der "Psychotherapeutischen Hochschulambulanz für stressbedingte Erkrankungen" sowie Leiter der Forschungsgruppe "Social Neuroscience"am Freiburg Brain Imaging Center (FBI) des Universitätsklinikums. Für seine Pionierarbeiten zur Neurobiologie menschlichen Sozialverhaltens erhielt er 2007 den "Pfizer Research Prize in Neuroscience" und 2014 die Auszeichnung "Highly Cited Researcher" durch Thomson Reuters als einer der weltweit meistzitierten Wissenschaftler mit der Aufnahme in die Liste "The World’s Most Influential Scientific Minds".

Wer ist besonders betroffen?

Es gibt keinen Risikofaktor, den man einfach messen kann. Es gibt jedoch eine familiäre Häufung und die allermeisten, die von der saisonalen Depression betroffen sind, kennen das Phänomen seit dem frühen Erwachsenenalter. Sie merken, sobald der Herbst kommt, dass die bekannten Veränderungen in Nahrungspräferenzen, Schlafverhalten und Stimmung auftreten.

Was ist der Unterschied zwischen schlechter Laune im Herbst und saisonaler Depression?

Grundsätzlich führt die Tatsache, dass der Sommer vorbei ist und die Tage kürzer werden, auch zu Veränderungen im Sozialleben. Zur kühleren Jahreszeit kommt nun noch der Lockdown mit insgesamt weniger Aktivität im Freien und dadurch Lichtmangel. Aber das führt noch nicht zu einer saisonalen Depression.
Bei der saisonalen Depression finden sich die allgemeinen Symptome der Depression, wie Interessenlosigkeit, Niedergeschlagenheit, sozialer Rückzug und Libidoverlust.
Eishockey-Torwart mit Depressionen: "Ich lebe nur, weil ich mir Hilfe geholt habe"

Was sind erste Anzeichen für eine Herbst-Depression?

Viele Betroffene berichten, dass sie morgens nicht gut aus dem Bett kommen und das Gefühl haben, sie müssten mehr schlafen. Dazu kommt eine veränderte Nahrungspräferenz hin zu mehr Kohlenhydraten und dass man feststellt, dass man weniger aktiv sein will und kann. Und dann kommen die klassischen depressiven Symptome später hinzu. Das Entscheidende ist, dass der subjektive Leidensdruck vorhanden ist. Die saisonale Depression im Vollbild ist kein Zustand, den man "übersehen" würde.

Welchen Zusammenhang sehen Sie zwischen Corona-Einschränkungen und Herbst-Blues?

Aktuell haben wir noch keine belastbaren Zahlen. Wir können aber sagen: von vier Wochen pandemiebedingten staatlichen Auflagen wird man nicht psychisch krank. Wenn man aber schon eine Depression oder eine Angsterkrankung hat, beziehungsweise eine Vulnerabilität dafür aufweist, dann können solche Maßnahmen die Symptomatik begünstigen. Daher ist es jetzt wichtig, genau hinzuschauen. Weil jetzt Vereinsamung eintreten kann, weil soziale Kontaktmöglichkeiten noch mehr einfrieren und man noch mehr in der Wohnung mit weniger Licht ist, kann die Lage bei entsprechender Veranlagung kippen.

Was kann man gegen soziale Vereinsamung tun, insbesondere in der derzeitigen Situation?

Das, was vor allem junge Menschen im Frühjahr richtig gut optimiert haben: mit sozialen Medien mindestens online in intensivem Kontakt sein und so trotzdem Freunde "treffen". Das ersetzt auch neurobiologisch keine Umarmung, ist aber besser als gar keine Kontakte.
Bei der saisonal abhängigen Depression ist es so, dass das Rückzugsverhalten schon ohne Lockdown stattfindet und jetzt können Freunde oder Nachbarn nicht einmal klingeln und fragen, wie es einem geht. Damit meine ich nicht, dass der Lockdown krank macht, aber er erhöht das Depressionsrisiko bei Personen, die ohnehin ein Risiko haben – insbesondere bei alten und alleinstehenden Menschen. Meine Empfehlung deswegen: Sich um andere kümmern, das tut beiden Seiten etwas Gutes. Insbesondere in solchen Zeiten sind soziale Kontakte wichtig. Das ist wichtiger als Vitamintabletten.

Empfehlen Sie also nicht die Supplementierung von Vitamin D?

Es gibt nichts Preiswerteres, was so viel Furore gemacht hat, wie Vitamin D. Ein Zusammenhang zur Depression ist zwar nicht bewiesen, allerdings ist es so, dass eine vernünftige Dosierung keine Nebenwirkungen hervorruft und wir günstige Auswirkungen auf Knochendichte sowie kardiovaskuläre und auch immunologische Vorgänge sehen. Es spricht somit nichts dagegen, in den dunklen Monaten Vitamin D zu substituieren.

Kann man Stimmungstiefs beziehungsweise saisonale Depression schon im Voraus verhindern?

Was wissenschaftlich bewiesen ist, sind die Taktung des Schlaf-Wach-Rhythmus und Licht. Wenn jeder mittags eine halbe Stunde rausgeht, dann reicht das eigentlich hinsichtlich des Lichtbedarfs auch bei bewölktem Himmel. Vitamin D kann man aber bei trüben Sonnenverhältnissen nicht tanken, da es dazu mehr UV-Licht bedarf. Wer sich selbst etwas Gutes tun will, schafft sich eine Tageslichtlampe an und schaltet die jeden Morgen für 20 bis 30 Minuten an. Und zusätzlich gilt: ausreichend Sport und Bewegung. Sobald ich merke, dass ich in eine Abwärtsspirale hineingerate, hilft es, aktiv dagegen anzugehen. Also soziale Aktivitäten nicht abbauen, sondern aktivieren und sich nicht zurückziehen und stattdessen mehr hochkalorische Lebensmittel essen und Alkohol trinken.

Wie kann die saisonale Depression behandelt werden?

Bei den meisten Betroffenen kommt es nicht zu schweren Depressionen durch saisonale Effekte. Deswegen können sie ambulant sehr gut behandelt werden.
Neben der Basistherapie der Depression mit Psychotherapie und gegebenenfalls antidepressiver Medikation kommt jeden Morgen direkt nach dem Aufwachen rund 30 Minuten Lichttherapie mit geprüften Geräten mit mindestens 4000 Lux hinzu. Das reicht den meisten Betroffenen für eine signifikante Verbesserung. Die Empfehlung ist dann, dabei zu bleiben, mindestens über den Winter.

Wann muss ich mir professionelle Hilfe holen?

Wenn die genannten Symptome zunehmen, womöglich Suizidgedanken dazukommen und ich nicht mehr das Gefühl habe, etwas dagegen tun zu können, ist der Hausarzt die erste Ansprechperson. Dieser wird dann eventuell an einen psychologischen oder ärztlichen Psychotherapeuten überweisen.

Und was ist Ihr persönlicher Tipp?

Auf jeden Fall sollte man sich etwas Gutes tun und vor allem körperlich nicht inaktiv bleiben, trotz tausend Ausreden. Jeder kann so Natur, Sport und Licht verbinden. Die Zeit dafür muss man sich einfach nehmen.
Es lohnt sich, für sich individuell herauszufinden, was ganzjährig guttut und auch, was finstere Gedanken vertreibt. Grundsätzlich ist die Empfehlung: Licht, Bewegung, soziale Kontakte. Und man darf ja auch zurzeit weiterhin im Wald spazieren gehen.