fudder-Interview

Wie beeinflusst die Ernährung den weiblichen Zyklus?

Jennifer Fuchs

Welche Nahrungsmittel bringen den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht? Welche Speisen können Menstruationsbeschwerden abschwächen? Ernährungsberaterin Ellen Bünger erklärt, wie Lebensmittel auf den weiblichen Zyklus einwirken können.

Frau Bünger, kann Ernährung den Zyklus beeinflussen?

Ellen Bünger: Ja, das kann sie tatsächlich. Ernährung kann einen starken Einfluss auf den Zyklus und die Periode haben.

Welche Nahrungsmittel helfen bei Prämenstruellem Symptom, also PMS?

Bei PMS ist eine Ernährung, die reich an Vitamin B und Magnesium ist, empfehlenswert. Das B-Vitamin wirkt sich positiv auf die Stimmung und Nerven aus, da es die Botenstoffe Serotonin und Dopamin unterstützt. Es findet sich insbesondere in Hülsenfrüchten, Blattsalat, und Haferflocken wieder. Durch Magnesium können Bauchkrämpfe vorgebeugt werden.
"Auch Alkohol ist während der Periode nicht zu empfehlen." Ellen Bünger

Auf welche Nahrungsmittel sollte man während der Periode verzichten?

Es gibt eben nicht nur Lebensmittel, die du während deiner Menstruation zu dir nehmen solltest, sondern auch viele, die dir nicht guttun. Auf diese solltest du während der Periode verzichten. Darunter fällt zum Beispiel Koffein. Kaffee, Energy Drinks oder Cola können Reizungen und Schlafstörungen begünstigen. Außerdem hemmt Kaffee die Aufnahme von Eisen, welches während der Periode sehr wichtig ist. Auch der Salzkonsum (wie in Fertiggerichten, oder Knabbergebäck) sollte reduziert werden, da dieser Wassereinlagerungen fördert. Auch Alkohol ist während der Periode nicht zu empfehlen. Dieser senkt den Magnesiumspiegel und erhöht dadurch die Wahrscheinlichkeit auf Bauchkrämpfe.

Welche Vitamine braucht der Körper während der Regel?

Während der Periode kommt es zu einem Eisenverlust, weshalb die Einnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln in dieser Zeit sehr wichtig ist. Zusätzlich kann Vitamin C die Aufnahme des Mineralstoffes fördern.

Kann die richtige Ernährung Unterleibskrämpfe reduzieren?

Achtet man bei der Ernährung auf einen ausreichenden Magnesiumgehalt und vermeidet Koffein, Alkohol und Salz, kann man Unterleibskrämpfe tatsächlich reduzieren.

"Ein funktionierendes Hormonsystem ist Gold wert." Ellen Bünger

Macht es Sinn seine Ernährung nach dem Zyklus zu richten?

Entsprechend des jeweiligen Zyklusstadiums hat der weibliche Körper unterschiedliche Bedürfnisse. Wer auf die richtige Wahl der Lebensmittel achtet, kann seinen Körper und den Hormonhaushalt positiv beeinflussen. Ein funktionierendes Hormonsystem ist Gold wert und doch berichtet ein Großteil der Frauen, dass sie unter diversen Symptomen des prämenstruellen Syndroms, kurz PMS, leiden. Kopfschmerzen, Übelkeit, schlechte Haut und Unterleibskrämpfe gelten als normal. Aber: PMS ist nicht normal und vielmehr ein Zeichen für hormonelle Dysbalance. Diese kann man mit einer angepassten Ernährung verbessern. Jedoch ist es wichtig auf seinen Körper zu hören und seinen eigenen Zyklus kennenzulernen, da dieser sehr individuell sein kann.

Welche Lebensmittel unterstützen den Körper in den verschiedenen Zyklusphasen?

Der weibliche Zyklus teilt sich in vier Phasen: die Follikelphase, die Ovulationsphase, die Lutealphase und die Menstruationsphase. In der Follikelphase baut sich die Schleimhaut der Gebärmutter neu auf, deswegen hilft hier ein verstärkter Fokus auf proteinreiche Lebensmittel, denn Protein ist elementar für den Aufbau von Körpergewebe. Um den Anstieg von Östrogen und FSH zu optimieren und die Hormone balancieren zu können, helfen gekeimte und fermentierte Lebensmittel, die probiotisch wirken. Dazu gehören beispielsweise Sauerkraut, Kimchi und verschiedene Sprossen.In der Ovulationsphase kann der Körper optimal mit Antioxidantien, Ballaststoffen und kalziumreicher Ernährung unterstützt werden. Darunter fällt rohes Gemüse, dunkles Beerenobst, rote Linsen und Quinoa. Danach beginnt die Lutealphase. Hier sind Vitamin B und Magnesium besonders wichtig um Antriebslosigkeit und Reizbarkeit zu vermeiden. Diese findet man zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Blattsalat, Haferflocken, Lachs oder Huhn wieder. Im letzten Zyklusabschnitt, der Menstruationsphase, benötigt der Körper vor allem eisenhaltige Lebensmittel, wie Rucola, Kichererbsen oder Hirse.

Sollte auf Fasten oder eine Diät während der Periode verzichtet werden?

Während der Periode sollte der Fokus darauf liegen, sich selbst etwas Gutes zu tun und nicht darauf abzunehmen. Allerdings ist es für das Wohlbefinden in dieser Zeit von Vorteil sich gesund zu ernähren und auch gemäßigte, sportliche Aktivitäten tun dem Körper gut.

"Die Ursache für den Heißhunger auf Süßes ist der Umschwung des Hormonhaushaltes während der Periode." Ellen Bünger

Kann die richtige Ernährung auch die Stimmungsschwankungen beeinflussen?

Ja, durch eine Vitamin-B-reiche Ernährung können Stimmungsschwankungen beeinflusst werden, da sich diese durch die Unterstützung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin positiv auf die Nerven auswirken. Durch eine generell angepasste und ausgeglichene Ernährung kann der Hormonhaushalt besser reguliert werden. Dies wirkt sich auch positiv auf das Wohlbefinden und die Stimmung aus.

Warum haben viele Frauen während der Regel vermehrt Lust auf Süßes?

Die Ursache für den Heißhunger auf Süßes ist der Umschwung des Hormonhaushaltes während der Periode. Es kommt zu einem Abfall von Serotonin und Östrogen. Der Körper will den Mangel von Serotonin, auch Glückshormon genannt, mit Heißhungerattacken ausgleichen. Zusätzlich sinkt der Östrogenwert, welcher hemmend auf den Appetit wirkt und der Progesteronspiegel steigt auf ein Maximum, welcher wiederum den Appetit fördert. Eine weitere Ursache ist der Anstieg des Hormons Cortisol. Das Stresshormon sorgt dafür, dass der Insulinspiegel steigt und somit Heißhunger auf Süßes entsteht.
Ellen Bünger ist systemische Beraterin (MA), Gesundheitspädagogin (BA), NLP-Master-Coach und Resilienztrainerin. Zusätzlich führt sie mit ihrem Mann das Familienunternehmen "Bünger Health Consulting GmbH", das kleine und mittelständische Unternehmen bei der Implementierung von betrieblichem Gesundheitsmanagement unterstützt.
Ellen Bünger: Website & Bünger Health Consultings

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