Interview

Warum Laufen gerade im Winter die perfekte Sportart ist

Carolin Johannsen

Bei einem Grad die Laufschuhe schnüren kostet Überwindung. Und oft heißt es, Laufen bei Kälte schade dem Körper. Doch ist das wirklich so? Und welche Tipps gibt es sonst? Sportwissenschaftler Albert Gollhofer gibt Antworten.

fudder: Schadet das Laufen bei Kälte dem Körper nicht?
Gollhofer: Das Laufen im Winter schadet überhaupt nicht. Solange man in einem gesunden Zustand laufen geht, gibt es aus gesundheitlicher Sicht keine Einwände. Natürlich müssen wir ein paar Randbedingungen beachten. Zum Beispiel sollte man sich Ausrüstung anschaffen, mit der man sich sicher bewegen kann. Wir wissen, dass das Laufen ab Temperaturen von minus 10, minus 15 Grad nicht mehr empfohlen wird, aber die Atemwege sind bis minus 10 Grad durchaus in der Lage, die Luft genug anzuwärmen. Grundsätzlich würde ich sagen, dass Laufen im Winter mehr hilft, als dass es schadet.

fudder: Welche positiven Auswirkungen hat das Laufen im Winter?
Gollhofer: Laufen ist generell empfehlenswert. Gerade in diesem Winter, wo wir ein wenig unter Reizarmut leiden, ist es eine gute Möglichkeit. Durch das Laufen hat man eine körperliche Betätigung, die schnell verfügbar ist. Man kann überall laufen, kann das Training gut dosieren und die Bedingungen dem täglichen Wohlbefinden entsprechend anpassen. Und durch den Temperaturwechsel zwischen kalt und warm haben wir noch eine Stimulation des Immunsystems.

"Sobald man kleinere Zeichen für Erkältung fühlt, sollte man eher langsam machen"
fudder: Wann sollte ich im Winter nicht laufen gehen?
Gollhofer: Man sollte Erkältungen auf jeden Fall ernst nehmen. Bei Erkältungssymptomen sollte man aufpassen, dass es sich um keinen grippalen Infekt handelt, sonst wird das Lauftraining eher zur Gefahr. Herzmuskelentzündungen könnten sehr ernsthafte Konsequenzen darstellen, das wird massiv unterschätzt. Generelle Faustregel: Sobald man kleinere Zeichen für Erkältung fühlt, sollte man eher langsam machen oder das Lauftraining mit anderem Training kompensieren, das weniger belastend für das Herz-Kreislauf-System ist. Wenn die Nase ein bisschen läuft oder man nur ein leichtes Kratzen im Hals hat und Corona ausschließen kann, kann man aber trotzdem laufen. Wenn man sich allerdings schlapp fühlt, einen erhöhten Ruhepuls und eventuell noch Gliederschmerzen hat, dann sollte man vorsichtig sein.

"Man darf ruhig in den ersten fünf Minuten ein wenig frösteln."
fudder: Was ist die richtige Kleidung beim Laufen im Winter?
Gollhofer: Bei den Schuhen sind rutschfeste Sohlen entscheidend dafür, dass man auf Schnee oder nassem Laub laufen kann. Ansonsten ist es wichtig, dass man zum Beispiel lange Unterwäsche trägt und diese mit einem Mid-Layer bedeckt. Dazu sollte man dann eine lange Laufhose tragen und eine Wind- oder Regenjacke. Zu beachten ist auch, dass der Großteil des Wärmeaustausches über die Hände und über den Kopf geht, da sind dann Mützen aus funktionellen Materialien erfolgreich. Das individuelle Kälte-Wärme-Empfinden ist aber unterschiedlich. Man darf ruhig in den ersten fünf Minuten ein wenig frösteln. Außerdem kommt es darauf an, wie Wind- und Bergbedingungen sind.

fudder: Haben Sie Tipps zum Laufen bei Glätte?
Gollhofer: Von zentraler Bedeutung sind hier die rutschfesten Sohlen bei den Laufschuhen. Dann sollte man eher mit kleineren Schritten, ein wenig explorierend laufen und große Richtungsänderungen vermeidet. Was das Terrain angeht, kann man auch mal auf die Laufbahn gehen oder auf dem Laufband trainieren. Bei uns machen es die Athleten auch oft, dass sie das Laufen durch forciertes Nordic Walking im Gelände austauschen und, wenn möglich, kann man das Laufen auch durch Skilanglauf kompensieren. Man kann im Winter auch mal nicht laufen und das ausgefallene Training durch ein Stabilisationstraining oder Krafttraining ersetzen.
Professor Albert Gollhofer leitet als Direktor das Institut für Sport und Sportwissenschaft der Universität Freiburg

fudder: Wie wichtig ist das Aufwärmtraining im Winter?
Gollhofer: Im Winter ist das Aufwärmtraining wichtiger als im Sommer. Selbst wenn wir mit einer ähnlich verspannten Muskulatur beginnen, haben wir durch die kältere Außentemperatur vor allem in den Extremitäten schlechtere Möglichkeiten, die Muskulatur sanft in Betrieb zu nehmen und die Sehnen und Bänder entsprechend in die Ausgangslängen zu bringen. Bei einer Fehlbelastung hat man so eine große Chance auf Bindegewebsverletzungen. Aufwärmen bedeutet Warmlaufen und ein sanftes Stretching für insgesamt circa zehn Minuten, um den Lauf dann verletzungsfrei durchführen zu können.

fudder: Was ist das beste Ergänzungstraining zum Laufen?
Gollhofer: Als Ergänzungstraining ist Stabilisationstraining immer gut, zum Beispiel was man aus Youtube-Videos kennt. Insbesondere Rumpf-Krafttraining ist etwas, das man gerne übersieht, dabei ist die Rumpf-Steuerung ein effizienter Parameter beim Laufen. Das sollte man zwei- bis dreimal pro Woche im Winter durchziehen. Auch Parcour-Training, wo man Laufen, Kräftigung und Flexibilität kombinieren kann, ist sinnvoll. Eine schöne Alternative zum Laufen ist auch Skilanglauf. Man kann im Winter auch ein, zwei Einheiten pro Woche durch Alternativtraining ersetzen. Ich bin aber der Meinung, dass man das Laufen, wenn möglich, auch im Winter aufrechterhalten soll.

"Es müssen aber auch die Winterläufer darauf achten, dass sie genug Flüssigkeit zu sich nehmen."
fudder: Was sollte ich direkt nach dem Laufen machen?
Gollhofer: Nach dem Laufen haben wir für unseren Bewegungsapparat eine ähnliche Situation wie vor dem Laufen. Vor allem die beanspruchte Muskulatur ist ein wenig verkürzt, deswegen raten wir, diese auszudehnen. In der kälteren Umgebung haben wir ein viel größeres Risiko, das Bindegewebe nicht wieder in die richtige Länge zu bekommen. Ein funktionelles Ausdehnen der Beinmuskulatur, insbesondere um die Achillessehne ist deshalb wichtig. Wenn es dann noch Verklebungen oder tonisierte Bereiche gibt, kann man diese noch mit der Faszienrolle bearbeiten.

fudder: Worauf sollte ich bei meiner Ernährung im Winter achten?
Gollhofer: Viele denken, im Winter schwitzen sie weniger und müssen dann weniger Flüssigkeit kompensieren. Es müssen aber auch die Winterläufer darauf achten, dass sie genug Flüssigkeit zu sich nehmen. Pro zehn Minuten Lauftraining sollte man 100 Milliliter Flüssigkeit substituieren – auch im Winter.

fudder: Und jetzt noch drei gute Gründe, warum man auch im Winter laufen gehen sollte?
Gollhofer: Erstens kann jeder, der einen Bewegungsdrang hat, diesen durch das Laufen befriedigen. Das ist einfach, günstig und individuell modifizierbar. Zweitens kann man durch das Laufen seiner Kalorienbilanz etwas Gutes tun. Und drittens haben wir im Winter nicht so viele Bewegungsmöglichkeiten wie im Sommer, da ist das Laufen an der frischen Luft entspannend und gesund.