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Türchen 15: Yoga gegen die Kälte

Janina Roeseler

Der Winter stellt unser Immunsystem auch in diesem Jahr wieder auf die Probe. Insbesondere das nasskalte Wetter kann uns dabei ganz schön zusetzen. Welche Yoga-Übungen Körper und Geist stärken? Türchen 15.

Bewusst Atmen lernen

Unser autonomes Nervensystem sorgt zum Glück dafür, dass wir uns um das Atmen im Allgemeinen keinen Kopf machen müssen. Es wacht über alle lebensnotwendigen Grundfunktionen des Körpers, ist Tag und Nacht aktiv und steuert alle unwillkürlich ablaufenden, automatischen Funktionen wie den Herzschlag, die Verdauung, die Höhe des Blutdrucks, die Blasentätigkeit und eben auch unsere Atmung. Das Ganze läuft quasi ohne unser Zutun im Hintergrund ab. Die Qualität deines ein- und ausströmenden Atems kannst du jedoch sehr wohl beeinflussen. Wenn du es schaffst, nur noch zehn Mal pro Minute zu atmen, wird das körperliche Anspannungen in dir lösen. Schaffst du es, mit fünf Atemzügen pro Minute auszukommen, wirst du dich emotional und geistig klarer fühlen. Wenn du nur noch einen Atemzug pro Minute brauchst – so heißt es – bist du unbesiegbar! Die Macht des Atmens sollte daher nicht unterschätzt werden und zumindest teilweise deiner Kontrolle unterliegen.
Bauchatmung

1. Stelle dich entspannt und aufrecht hin. Die Füße sind dabei hüftweit geöffnet.
2. Schlage ein gebundenes Buch auf, als wolltest du es lesen, und drücke es mit dem unteren Rand an deinen Nabel.
3. Atmest du ein, drückt der Bauch das Buch vom Körper weg. Versuche dabei ruhig bis vier zu zählen.
4. Atmest du aus, beginnt der Bauch sich wieder zu leeren und das Buch gleitet Richtung deiner Wirbelsäule in den Bauchraum. Versuche hierbei gleichmäßig bis 6 zu zählen.
5.Führe diese Übung für 3 Minuten aus.

Wirkung: Durch das tiefe Atmen über die Nase in den Bauchraum erlaubst du dem Atem vollständig durch deine Blutbahnen zu zirkulieren. Dein Blut wird mit weit mehr Sauerstoff angereichert als üblich, was all deine Organe anheizen wird, insbesondere die Nervenzellen deines Gehirnes. Dein Denken wird klarer und der mentale Schleier beginnt sich zu heben. Die Nasenatmung hat den großen Vorteil gegenüber der Mundatmung, dass die Schleimhäute den einströmenden Atem befeuchten, reinigen und anwärmen. Das macht es Viren und Bakterien deutlich schwieriger, überhaupt erst den Weg in die Lunge zu finden.

Feueratem - Kapalabhati

Der Name dieser Atemübung sagt eigentlich schon alles und ist definitiv Programm: Kapalabhati ist eine meiner liebsten Atemübungen, die ich täglich in meine Routine einbaue.

So einfach geht’s: Finde eine beliebige Position, gerne auch sitzend auf einem Stuhl. Atme zur Vorbereitung ein paar Mal ein und aus. Die Nase ist frei und du sitzt gut? Dann kommen wir jetzt zum Hauptteil der Übung: Beginne Kapalabhati mit einer entspannten Einatmung. Die Ausatmung über die Nase ist stoßend und kraftvoll. Bei diesem schnellen Ausatmen sollten sich der Bauch und das Zwerchfell ruckartig nach innen ziehen. Lege zur Kontrolle gerne für einige Atemzüge deine Hand auf den Bauch – zieht er sich beim Ausatmen nach innen, machst du es richtig. Die Einatmung findet passiv statt, der Bauch entspannt kurz bevor du wieder kraftvoll ausatmest. Entscheide für dich, wie schnell und lange du diese Atmung ausführen kannst. Zu Beginn ist es ganz normal, falls dir etwas schwindelig werden sollte. Pausiere in diesem Fall kurz und fahre fort, wenn du dich wieder soweit fühlst. Kehre abschließend zu einem entspannten Atem zurück und bleibe noch einige Momente sitzen.

Wirkung: Es handelt sich um eine sehr reinigende, einheizende Atemtechnik, mit Fokus auf der Ausatmung. Mit dieser Atemübung kannst du den gesamten Atemapparat reinigen und Leber, Milz, Pankreas sowie die Atemmuskulatur stärken und aktivieren. Deine Bauchorgane werden kräftig massiert. Regelmäßig praktiziert, regt Kapalabhati den Stoffwechsel an und begünstigt eine gesunde Verdauung. Kapalabhati kann Atembeschwerden und Atemwegserkrankungen lindern und Erkältungen vorbeugen. Darüber hinaus wirkt dieses Pranayama auf die geistige Verfassung, schafft mentale Klarheit und fördert emotionale Resilienz.

Vorbereitende Sonnengrüße – Surya Namaskar A + B

Um das innere Feuer anzuregen, empfehle ich eine Sequenz aus kraftvollen Standhaltungen und tiefen Drehungen, kombiniert mit einer tiefen Atmung. Zum Aufwärmen eignen sich die Sonnengrüße ideal, da sie den Körper mit einer perfekten Mischung aus Kraft und Flexibilität für die Standhaltungen vorbereiten. Idealerweise übst du drei bis fünf5 Runden Sonnengruß A und 3 Runden Sonnengruß B.

Der Stuhl: Tadasana – Uttanasana – Utkatasana

Ein einfaches aber wirkungsvolles Wechselspiel: Öffne deine Füße hüftgelenksschmal und finde in einen entspannten Stand. Einatmend strecke deine Arme diagonal nach vorne aus, und wenn es deine Schultern zulassen, lege die Handflächen aneinander. Ausatmend beuge die Knie und setze das Gesäß tief – wie auf einen imaginären Stuhl. Idealerweise sind die Oberschenkel dabei parallel zum Boden ausgerichtet. Bleibe mindestens drei Atemzüge im Stuhl und baue gerne Kapalabhati ein, um dein inneres Feuer noch stärker zu aktivieren. Beginne behutsam deine Beine so gut es dir möglich ist wieder auszustrecken und den Rumpf über den Beinen hängen zu lassen. Die Arme ziehst du dabei schwungvoll hinter den Körper, verschränkst die Finger auf Höhe deines Kreuzbeines ineinander und streckst die Hände vor und hoch Richtung Hinterkopf. Auch in dieser Position bleibst du einige Atemzüge lang.

Danach löse die Verschränkung deiner Finger wieder auf und beuge ausatmend erneut deine Knie. Utkatasana, der Stuhl, zweite Runde gleicher Aufbau. Wiederhole den Vorgang beliebig oft und komme abschließend wieder in einen aufrechten Stand zurück, indem du die Arme über die Seite nach oben ziehst und sie dann entspannt neben deinem Rumpf hängen lässt. Schließe deine Augen und spüre ein paar Atemzüge nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

Wirkung: Deine Oberschenkelmuskeln werden gefestigt und deine Körperhaltung gestärkt, indem Becken und Wirbelsäule ausgerichtet werden. Knie, Rücken, Hüfte, Sprunggelenke und Knöchel werden trainiert und dein inneres Feuer (Agni) aktiviert.

Das Boot: Navasana – Paripurna Navasana

Ein Core-Klassiker im Yoga: Navasana - das Boot! Die Übung ist perfekt geeignet, um deiner Körpermitte ordentlich einzuheizen. Eine gute Vorbereitung ist das Sitzen auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen. Die Handflächen drückst du neben dir in die Matte nach unten. Bleibe fünf bis zehn Atemzüge in dieser Position. Danach ziehe die Füße langsam zu dir heran und beginne die Unterschenkel parallel zum Boden anzuheben. Wer die Kraft in Bauch und Hüftbeugern schon hat, kann die Beine bis in die großen Zehen ausstrecken (60 Grad Winkel zum Boden). Die Arme werden ebenfalls parallel zum Boden ausgestreckt, die Handflächen schauen sich dabei an, die Brust ist gehoben, der Rücken bleibt lang. Wenn du merkst, dass dein Rücken rund wird, winkele lieber wieder deine Beine an.

Du kannst diese Position statisch halten und kraftvoll atmen - gerne Kapalabhati - oder dynamisch mit der Ausatmung beginnen den Rumpf Richtung Boden abzusenken (30 Grad Winkel der Beine zum Boden), ohne dabei die Kontrolle deines unteren Rückens zu verlieren. Einatmend ziehst du dich wieder in Navasana hoch. Schau, dass das Ganze möglichst kontrolliert ausgeführt wird und du deine tiefen Bauch- und Rumpfmuskeln einzusetzen lernst.

Wirkung: Navasana kräftigt die tiefe Bauchmuskulatur und sorgt für einen stabilen Rumpf. Das wiederum begünstigt einen gesunden Rücken. Deine Wirbelsäule wird mobilisiert und die Beine gestärkt.

Der einfache Drehsitz: Ardha Matsyendrasana

Der Drehsitz hat viele Gesichter. Ich stelle dir eine Variante vor, die für jeden gut zugänglich ist: Setze dich dazu auf deine Matte und strecke beide Beine der Länge nach vor dir aus. Ziehe zunächst den rechten Fuß nah zu dir ran, sodass er sich aufgestellt an der Innenseite des linken Oberschenkels befindet. Halte mit beiden Händen dein rechtes Knie fest und richte deine Wirbelsäule nochmals gut auf. Umarme mit dem linken Unterarm dein rechtes Schienbein und strecke einatmend den rechten Arm lang am Ohr vorbei zur Decke. Versuche diese Aufrichtung im Rumpf zu halten, wenn du dich ausatmend nach rechts drehst und die Fingerspitzen deiner rechten Hand hinter dir am Boden absetzt. Der Blick geht an der Nasenspitze vorbei über deine rechte Schulter. Bleibe einige Atemzüge und baue erneut Kapalabhati ein, um die Stimulierung deiner Bauchorgane zu begünstigen. Drehe dich mit einer Einatmung über die Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Wirkung: Allgemein lösen Drehungen Spannungen entlang der Wirbelsäule. Sie mobilisieren die Schultern, Hüftgelenke und den Nacken. Die Bauchorgane werden sanft zusammengedrückt, was wiederum die Verdauung aktiviert. Leber und Nieren werden gestärkt.

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