Ausdauersport

Mit diesen Jogging-Tipps klappt dein Laufstart perfekt

Carolin Johannsen

In den letzten Wochen haben viele Menschen das Joggen für sich (wieder-)entdeckt. fudder hat bei Gabriela Reuss vom Institut für Sport und Sportwissenschaft der Uni Freiburg nachgefragt, was man beim Laufstart beachten muss. Die Tipps der Expertin.

Einfach die Schuhe schnüren und raus in die Natur. Joggen ist eine Sportart, die insbesondere während der Corona-Einschränkungen einen großen Aufschwung und eine neue Beliebtheit gewonnen hat. An der Dreisam tummelten sich noch mehr Sportler als zuvor und wer nicht beim Homeworkout überschüssige Energie abbaute, fing an zu laufen.

In den vergangenen Wochen haben viele Freiburgerinnen und Freiburger neu mit dem Joggen begonnen. Das Laufen ist eine einfache und gesunde Sportart, trotzdem muss man als Anfänger ein paar Dinge beachten. Sportwissenschaftlerin Dr. Gabriela Reuss hat fudder im Interview ein paar Tipps gegeben.

Warum ist Laufen ein guter Sport für Anfänger?

Laufen ist eine einfache, sehr natürliche Form der Bewegung. Da muss man nicht groß darüber nachdenken. Beim Laufen gibt es keine Einschränkungen, jeder kann laufen, egal welche Altersgruppe. Man braucht als Trainingsmittel gute Laufschuhe, alles andere kann man frei gestalten. Schön ist, dass man gerade zu Beginn relativ schnell einen Leistungszuwachs spüren kann, wenn der erste Schritt getan ist und man es schafft, dranzubleiben. Und gerade jetzt ist es für viele eine einfache Möglichkeit, sich draußen zu bewegen und in Freiburg gibt es sehr viele schöne Möglichkeiten, laufen zu gehen. Laufen in der Natur hat auch eine stressreduzierende und entspannende Wirkung.
Gabriela Reuss ist seit 1991 Dozentin an der Uni Freiburg. Sie ist tätig in der Ausbildung von Lehramtsstudierenden und B.Sc.-Studierenden mit den Schwerpunkten Gesundheitsförderung, Sporttherapie und Leichtathletik. Gabriela Reuss hat in Köln Diplomsport studiert und anschließend dort auch promoviert und ist selbst Leichtathletin. Als Sprinterin hat sie 1983 bis 1990 auf deutschem Niveau Leistungssport gemacht und ist immer noch begeisterte Läuferin. Ihre Lieblingslaufstrecke: eine Dreisamrunde am Morgen.

Was braucht man für einen guten Laufstart?

Gerade beim Schuh sollte man nicht sparen. Ich warne davor, in Freizeitschuhen zu laufen. Ziel ist, dass man eine längere Belastung durchhält und dafür sollte man auf gutes Schuhwerk achten. Der Schuh sollte eine gute Fußführung zulassen und entsprechend des Laufstils gedämpft sein. Ich rate für den Kauf zu einer Videoanalyse, das bieten viele Laufgeschäfte an. Dabei kann man sich das Abrollverhalten des Fußes genau ansehen und mögliche Abweichungen in der Beinstatik beobachten. Ansonsten sollte die Laufbekleidung witterungsangepasst sein, also wenn es warm ist, kurze Kleidung, bei Regen gegebenenfalls Regenbekleidung. Da gibt es natürlich highest level Material, aber es geht wirklich ganz normale Sportkleidung. Eine Motivation, insbesondere für Anfänger, können Wearables oder Pulsmesser sein, wichtiger ist aber, zu lernen, auf seinen Körper zu hören.
"Laufen in der Natur hat auch eine stressreduzierende und entspannende Wirkung." Gabriela Reuss

Worauf sollte ich als Anfänger achten?

Viel falsch machen kann man beim Laufen eigentlich nicht, da das Laufen eine natürliche Bewegungsform ist. Dennoch sollte man ein paar Dinge beachten.
Grundsätzlich hat jeder eine individuelle Ausprägung des Laufstils. Lauftechnisch sollte man versuchen, auf ein leises Aufsetzen des Fußes zu achten und gut abzurollen, zudem ist es gut, sich einen weichen Untergrund zu suchen, weil dort der Körper entsprechend abgefedert wird. Ebene Waldwege sind da besser geeignet als das Laufen auf der Straße. Ich empfehle einen lockeren Laufschritt: die Schultern entspannt, einen lockeren Armschwung neben dem Körper und ein solides Abrollen über den Mittelfuß.

Bei der Atmung empfehle ich "Laufen ohne zu Schnaufen", also nur so schnell zu laufen, dass man sich noch gut unterhalten kann. Eine unökonomische Atmung führt sonst schnell zu Seitenstechen. Auch ein zu hohes Tempo zu Beginn sollte man vermeiden. Dafür kann man zum Beispiel die "Walk and Jog"-Methode anwenden, also beim Joggen immer wieder Gehpausen zwischenschalten. Diese Intervalle kann man dann langsam steigern.

Wie kann ich mich nach dem Laufstart gut steigern und vermeide Verletzungen?

Als Anfänger sollte man mit einer mittleren Belastungsintensität, einer aeroben Belastung, beginnen. Das kann man entweder durch Dauer- oder Intervallbelastung ausbauen. Ein Training zwei- bis dreimal die Woche im Rahmen von 30 bis 45 Minuten ist absolut förderlich. Wichtig ist: alles mit Maß.

Für ein solides Lauftraining braucht es eine gewisse Zeit. Das Herz-Kreislauf-System passt sich zwar relativ schnell an, aber gerade der Bewegungsapparat braucht etwas länger. Es ist wichtig, behutsam ins Training einzusteigen und eine gute Lauftechnik zu entwickeln. Dafür sollte man zu hoch gesteckte Ziele in kurzer Zeit vermeiden – wer gut in sich hineinhören kann, schützt sich so vor Verletzungen oder Überlastungen.

Empfehlen Sie zusätzlich noch andere Übungen?

Ergänzend zum Lauftraining empfiehlt es sich, am ganzen Bewegungsapparat zu arbeiten. Sinnvoll ist ein begleitendes ganzkörperliches Fitnesstraining mit Core-Stability-Übungen für den Rumpf oder auch Yoga-Übungen zur Beweglichmachung. Beim Laufen sollte jede Trainingseinheit einen kleinen Einstieg (Warm-up) haben, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, nach dem Training dann ein sogenanntes Cool-Down, da kann man individuell schauen, ob und welche Muskeln man noch dehnen möchte. Wenn man sich steigern möchte, eignet sich als motivationale Hilfe zum Beispiel Musik, da durch den Rhythmus das Lauftempo beeinflusst werden kann.

Kann wirklich jede und jeder laufen gehen?

Grundsätzlich ist für ein Lauftraining wichtig, dass man gesund ist. Das heißt zum Beispiel, nicht laufen zu gehen, wenn man einen Infekt hat. Ein bakterieller Infekt wie eine Mandelentzündung kann im schlimmsten Fall auf den Herzmuskel übergreifen und das kann scherwiegende Folgen haben. Bei Übergewicht sind Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen als Anfängersport besser geeignet.

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