fudders Running Club

Laufserie: Wie regeneriere ich gut nach dem Laufen?

Carolin Johannsen

Zu einem guten Lauf gehört auch die richtige Regeneration. Was für einen gelungenen Cool-Down nach dem Joggen wichtig ist, hat Carolin Johannsen den Sportwissenschaftler Dominic Gehring gefragt.

Herr Gehring, wie kann man Regeneration eigentlich definieren?

Dominic Gehring: Wie Regeneration physiologisch abläuft, ist wissenschaftlich noch nicht so gut erforscht. Sporttreiben stellt für den Körper eine Belastung da, was auch als Stress interpretiert werden kann. Das muss aber nicht schlecht sein, da wir ja Sport treiben, um eine positive Adaptation zu erreichen. Auf diesen Stress reagiert der Körper und versucht sich davon zu erholen. Die Dauer hängt von Umfang und Intensität der sportlichen Aktivität ab. Ein sportlicher Prozess regt also das System an und der Körper versucht dann, ein Gleichgewicht wiederherzustellen. Man erwartet dann eine Art einer Superkompensation, das heißt, dass ich diverse Systeme durch Trainingsreize sukzessive auf ein höheres Ausgangsniveau anhebe, um so die Leistung zu verbessern. Regeneration gehört zur Leistungsentwicklung somit essenziell dazu.
fudders Running Club

Die Clubs der Stadt haben zu, fudder macht einen neuen auf. In dem wird zwar nicht getanzt, aber um wichtige Beinarbeit geht es trotzdem: Mit fudders Running Club wollen wir all die Läuferinnen und Läufer vernetzen, die in Freiburg jede Woche ihre Runden drehen.

Alle Informationen und Strecken veröffentlichen wir auf fudder.de und in unserem Lauf-Club auf Strava: Er heißt fudders Running Club und ist für alle öffentlich: https://www.strava.com/clubs/fuddersrunningclub. In der App einfach unter "Clubs" nach dem Namen suchen und Mitglied werden. Jeden Donnerstag wird die neue Strecke als Event veröffentlicht. Ihr habt dann eine Woche Zeit, sie zu laufen.

In welchen Phasen läuft Regeneration ab?

Zuerst wird das kardiopulmonale System, also Herz und Atmung, innerhalb weniger Minuten wieder in den Ausgangszustand versetzt. Etwas länger dauern diverse Stoffwechselprozesse wie beispielsweise der Laktatabbau. Wiederum längere Prozesse sind, dass die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, das kann mehrere Tage dauern. Noch länger dauern Anpassungsprozesse an Muskeln und Sehnen. Sehnen fahren nach der Belastung die Kollagensynthese hoch, die erst nach mehreren Tagen wieder auf dem Ausgangsniveau ist.
Hinweis: Diese Tipps sind kein Ersatz für einen sportmedizinischen Check, der insbesondere für Laufanfänger sinnvoll ist.

Wie sieht ein guter Cool-Down nach dem Lauf aus?

Es gibt verschiedene Ansätze, einen Cool-Down zu realisieren. Es ist sinnvoll, nicht direkt zu duschen, sondern noch eine Kombination aus Dehnen und funktionellen Bewegungen und leichter Kräftigung im Anschluss an das Lauftraining zu ergänzen. Dadurch können Prozesse wie Laktatabbau beschleunigt werden. Man geht davon aus, dass ein systematisches Dehntraining längerfristig einen positiven Effekt haben könnte, was Muskel- und Sehnenproblematiken betrifft. Wichtig ist zu wissen: es gibt keine Evidenz, dass ein Cool-Down schadet.
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Wie ist die optimale Ernährung zur Regeneration?

Grundsätzlich ist es wichtig, dass man sich gut und gesund ernährt. Es ist nicht so, dass es die perfekte Ernährung zur Regeneration gibt, sondern es hilft eher, langfristig eine gesunde Ernährung zu haben. Empfehlungen wie Makronährstoffe in bestimmten Verhältnissen zu sich zu nehmen, also 50 Prozent Kohlehydrate, 20 bis 30 Prozent Fette, 15 Prozent Proteine, die auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung so herausgegeben werden, sind auf lange Sicht sinnvoll. Das führt dann dazu, dass der Körper insgesamt in einem guten Zustand ist und die Regeneration gut gestalten kann. Ob jetzt beispielsweise eine spezifische Einnahme von Protein nach einer Belastung sinnvoll ist, ist wissenschaftlich noch umstritten.
"Grundsätzlich ist es wichtig, dass man sich gut und gesund ernährt."

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Läuferinnen und Läufer zu sich nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat herausgearbeitet, dass Nahrungsergänzungsmittel zur Regeneration sinnvoll sein können, aber keinen Ersatz für eine ausgewogene Ernährung darstellen. Die tatsächlichen Effekte von beispielsweise Magnesium, Calzium und so weiter sind wissenschaftlich wenig nachgewiesen.

Wie wichtig ist Trinken?

Insbesondere bei langen Trainingseinheiten oder großer Hitze hat man beim Laufen einen hohen Flüssigkeitsverlust und Mineralstoffe gehen verloren. Isotonische Getränke wie eine Apfelschorle oder ein alkoholfreies Bier können dann den Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen und den Mineralstoffverlust regulieren. Diese Regulation in den Ausgangszustand sollte man möglichst schnell herstellen. Dazu ist es auch wichtig, vor dem Lauf genug zu trinken, bei langen Läufen während der Belastung zu trinken und vor allem hinterher deutlich mehr als sonst.
"Generell sollte man sich als Freizeitsportler polysportiv aufstellen und das machen, was Spaß macht und in Bewegung hält."

Wie wirkt sich Schlaf auf die Regeneration aus?

Schlaf wird seit den letzten Jahren als extrem bedeutend für den Erhalt von Gesundheit und zur Steigerung der Leistungsfähigkeit angesehen. Man sollte also schauen, dass man genügend und regelmäßigen Schlaf bekommt. Man weiß, dass gerade in der Schlafphase viele der Regenerationsprozesse ablaufen, demzufolge ist Schlaf extrem wichtig.

Wie sieht ein guter Ruhetag aus?

Nach einer intensiveren Belastung würde ich einen Pausentag empfehlen. Insbesondere bei Anfängern gibt es die Faustregel: nach einem Trainingstag einen Tag Pause, nach einer intensiven Belastung auch zwei Tage Pause. Das ist aber vom individuellen Leistungsniveau abhängig. Trotzdem sollte man vermeiden, den ganzen Tag nur zu sitzen oder zu liegen, sondern eine leichte körperliche Aktivität zu haben. Das kann ein Spaziergang oder ein leichtes Training in anderen Bereichen sein. Reine Passivität wäre kontraproduktiv.



Welches Alternativtraining hilft zur Regeneration nach dem Laufen?

Beim Laufen werden primär die unteren Extremitäten trainiert, es spricht also nichts dagegen, am nächsten Tag zum Beispiel Training für Rumpf und Oberkörper zu machen. So ein Stabilisationstraining ist eine sinnvolle, ergänzende Maßnahme. Es ist sinnvoll, funktionelles Training zu betreiben, das alle Muskelgruppen und -ketten trainiert und über dynamische Bewegungen eine Ganzkörperkräftigung realisieren kann. Auch Yoga und Pilates können gute Maßnahmen sein, um zu kräftigen, zu dehnen und zu entspannen. Auch die WHO empfiehlt, nicht nur ausschließlich ausdauerbasiertes Training zu machen, sondern dieses auch mit Krafttraining zu kombinieren. Eine Daumenregel könnte sein: dreimal die Woche Ausdauer-, zweimal die Woche Krafttraining. Generell sollte man sich als Freizeitsportler polysportiv aufstellen und das machen, was Spaß macht und in Bewegung hält.
Prof. Dr. Dominic Gehring ist seit 2006 am Institut für Sport und Sportwissenschaft an der Uni Freiburg tätig. Er ist außerplanmäßiger Professor für Trainings- und Bewegungswissenschaft und widmet sich in seiner Forschung der orthopädischen Biomechanik, dem Einfluss von Sportequipment auf Belastung und sportliche Leistung und der Modulation der Knie- und Sprunggelenkkontrolle bei funktionell-dynamischen Bewegungen. Er ist 41 Jahre alt und geht in seiner Freizeit regelmäßig laufen.

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