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Dein Restart mit Fitness-Loft: 7 Tipps für den schnellen Muskelaufbau

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Der Frühling ist da, die Fitnessstudios sind endlich wieder geöffnet und im Spiegel grinsen dir Speckröllchen entgegen anstatt straffer Muskeln? "Keine Sorge", sagt Leo Berisha, Fitness-Experte und Trainer im Fitness-Loft. "Mit diesen Tipps gewinnst du ganz schnell Kraft und Körperspannung zurück."

Der Lockdown hat nicht nur an den Nerven gezehrt, auch die Muskeln sind geschrumpft. Jetzt dürfen die Fitnessstudios endlich wieder öffnen. "Der optimale Ort für den Wieder- oder Neueinstieg", findet Leo Berisha vom Fitness-Loft. "Man trifft Menschen, unterhält sich. Das motiviert ungemein." Wer vor dem Lockdown regelmäßig Krafttraining gemacht hat, wird mit diesen sieben Tipps schnell wieder eine sichtbare Veränderung bemerken, verspricht der Experte.

Muskeln brauchen gutes Futter
"Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O für Kraftsportler", betont Leo Berisha. Er empfiehlt drei gesunde Mahlzeiten am Tag: zum Frühstück beispielsweise Haferflocken mit Früchten und Beeren, zum Mittagessen Gemüsereis mit magerem Hähnchenfleisch und zum Abendessen Fisch und Salat. Wer abnehmen möchte, sollte abends auf Kohlenhydrate – also auf Nudeln, Reis und Co. – als Beilage verzichten.

Dranbleiben ist alles
Beim Wiedereinstieg geht es nicht darum, möglichst hohe Gewichte zu stemmen. "Wichtiger ist Kontinuität, also zwei- bis dreimal die Woche regelmäßig zu trainieren", so der Experte. Vor den Übungen sollte man sich fünf bis zehn Minuten aufwärmen, um die Durchblutung anzuregen. "Die ersten drei Wochen ist ein Ganzkörpertraining ideal. So gewöhnt man sich an die Beanspruchung und verringert die Verletzungsgefahr." Danach können einzelne Muskelgruppen gezielt trainiert werden, zum Beispiel, indem man den ursprünglichen (Vor-Lockdown-)Trainingsplan wieder aufnimmt.

Gönn dir eine Ruhephase
"Achtet unbedingt auf die Regeneration, um optimale Ergebnisse zu erzielen", rät Leo Berisha. Er empfiehlt, mindestens einen Tag Pause zwischen dem Muskeltraining einzulegen, damit der Körper sich erholen kann.

Schlaf gut!
Auch ausreichend Schlaf gehört zu Berishas Muskelaufbau-Tipps. "Optimal sind acht Stunden pro Nacht." Wer zu wenig schläft, ist tagsüber müde, unmotiviert und lässt auch schon mal das Training ausfallen. Regelmäßigkeit ist aber unerlässlich, wenn man Kraft aufbauen möchte.

Alkohol vermeiden
"Manche hören das nicht gerne", lacht Berisha, "aber zu viel Alkohol ist kontraproduktiv für den Muskelaufbau." Wer nicht komplett verzichten möchte, sollte den Konsum auf jeden Fall reduzieren, rät der Trainer.

Ran ans Wasser!
Flüssigkeit kurbelt den Stoffwechsel an und hält die Prozesse im Körper am Laufen. "Ich starte mit einem Liter Wasser auf nüchternen Magen in den Morgen", erzählt Leo Berisha. "Wir bestehen zu 70 oder 80 Prozent aus Wasser. Da ist es nur logisch, dass wir ausreichend trinken müssen." Seine Empfehlung: Pro zehn Kilogramm Körpergewicht sollte man ungefähr einen halben Liter am Tag trinken.


Intensität erhöhen
"Viele meinen, man erreicht beim Krafttraining mehr, wenn man ständig das Gewicht erhöht. Ich rate dazu, lieber mit der Intensität zu spielen." Das bedeutet: die Pausen zwischen den Einheiten kurz zu halten. So reizt man den Muskel auch mit weniger Gewicht intensiv. Die unabdingbare Übung für einen Kraftsportler ist für Berisha übrigens das klassische Kreuzheben: "Damit trainiert man sehr viele Muskeln auf einmal und bekommt schnell eine Grundkraft, die man auch im Alltag spürt."
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