Achtsamkeit

7 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Elena Fritsch

Unruhige Nächte, Alpträume und rasende Gedanken: Aktuell fällt es mehr Menschen denn je schwer, gut einzuschlafen und durchzuschlafen. Mit ein paar Tipps und Techniken kann man seinen Schlaf optimieren.

1. Bewegung und rausgehen

Sorge während des Tages für ausreichend Bewegung, sodass dein Körper beim Einschlafen ausreichend ausgelastet ist. Kurz vor dem Zubettgehen sollte jedoch auf schnelle Bewegungen wie Tanzen oder Work-Outs verzichtet werden, denn diese machen Körper und Geist wieder munter. Die Körperfunktionen sollten nun heruntergefahren werden. Ausgleichendes, sanftes Yin-Yoga ist optimal. Auch ausreichend frische Luft macht müde! Also raus mit dir, draußen Sport machen ist in diesen Tagen erlaubt.

2. Leichte Nahrung

Iss möglichst wenig, bevor du ins Bett gehst. Schwere Nahrung hindert dich an einer geruhsamen Nacht. Während des Schlafs benötigt dein Körper Energie, um deine Zellen zu regenerieren und sollte diese nicht für die Verdauung aufbringen müssen.

3. Finger weg vom Alkohol

Auch beim Alkohol ist Zurückhaltung angesagt.
Bier und Co. drücken auf die Blase und vergiften deinen Körper, was dich sehr unruhig schlafen lässt.

4. Ein Tee tut nicht weh

Belebende Getränke mit Koffein, zum Beispiel Kaffee, Schwarztee, Kakao oder Cola sind sowieso tabu. Empfehlenswert ist dagegen Tee aus Melisse, Baldrian, Hopfen und Lavendel.

5. Die richtige Bettwäsche und eine gute Matratze

Eine schöne, angenehme, zu dir passende und beruhigende Schlafumgebung ist von außerordentlicher Wichtigkeit. Mach es dir gemütlich. Richte dir dein Bett so ein, dass du gerne darin schläfst und dich rundherum wohl fühlst. Investiere in eine gute Matratze und bequeme Kissen. Überlege einmal, wie viele Stunden deines Lebens du im Bett verbringst. Diese Investition sollte es dir wirklich wert sein! Spare lieber bei anderen Dingen.

Immer noch wird Ästhetik und Raumgestaltung enorm unterschätzt. Dabei tragen Farben, Formen, Elemente und Materialien maßgeblich zu einer guten Raumatmosphäre und einer ausgeglichenen Energie bei. Achte auf eine angenehme Beleuchtung und schalte schon einige Zeit, bevor du schlafen gehst, grelles Licht aus. Kerzenlicht macht schläfrig.

6. Lieber zu kalt, als zu warm

Sorge für ausreichend Sauerstoff vor dem Schlafengehen sowie während der gesamten Nacht. Manche Menschen schlafen auch im Winter und Frühling deutlich besser bei geöffnetem Fenster.
Die optimale Raumtemperatur für gesunden Schlaf liegt bei 18 Grad, aber das musst du selbst ausprobieren. Auf keinen Fall sollte es zu heiß sein, denn dein Körper heizt sich automatisch auf, bevor er einschläft!

Ermögliche, wenn möglich, komplette Dunkelheit. Nur dann produziert dein Gehirn ausreichend Melatonin, das Schlafhormon, das Tiefschlaf überhaupt ermöglicht. Auch solltest du es natürlich schön ruhig haben. Hierbei können Oropax deine Nächte retten. Gerüche sind ebenfalls ein wichtiger Punkt.
Geheimtipp: Sprühe mit einer Sprühflasche Lavendelwasser auf dein Kopfkissen. Dieses kannst du ganz leicht aus Wasser und ätherischem Lavendelöl selbst herstellen. Lavendel wirkt beruhigend aufs Nervensystem und hilft beim Einschlummern.

7. Die Gedanken lenken

Gerade in diesen turbulenten Zeiten halten negative Gedankenschleifen oder die – bei vielen gerade mit Angst erfüllte – Zukunft viele von uns vom Einschlafen ab. Ein paar Ratschläge, wie man dem Gedankenkarussell entgegenwirkt:

Nimm dir genügend Zeit zum Runterkommen.
Schalte schon einige Stunden vorm Zubettgehen dein Handy aus. Keine Nachrichten mehr! Nichts Aufwühlendes, auch kein spannendes Hörbuch, keine nervenaufreibenden Filme oder Gespräche.
Das blaue Bildschirmlicht macht wie schon erwähnt ebenfalls erwiesenermaßen wach.

Meditiere vorm Schlafengehen oder nimm dir zumindest einige Minuten Zeit, dich zu sammeln, den Kopf frei zu bekommen, den vergangenen Tag Tag sein zu lassen und ganz bei dir anzukommen. Dies ist enorm wichtig und wird dir helfen. Nimm einige bewusste Atemzüge.
fudder-Mitarbeiterin Elena Fritsch ist Therapeutin und als Retreatleiterin und Yogalehrerin tätig und beschäftigt sich intensiv mit Achtsamkeits-Themen.