Gesundheit

Mit diesen Yoga-Übungen überstehst Du jede Lernphase in der UB

Fabian Thomas

Dein Rücken schmerzt vom ständigen Sitzen und Du hast Kopfschmerzen, weil dein Nacken verkrampft ist? Yogalehrer Stephan Brakmann hat fudder Yoga-Übungen gezeigt, die jeder in der UB machen kann.

Studieren ist Sitzen. Man sitzt ständig. Im Seminar, in der Vorlesung oder in der UB. Zwischendurch geht man in die Mensa, und da sitzt man dann wieder. Kein Wunder, dass viele Studierende zumindest in der Klausurzeit über Rückenschmerzen klagen. Spaziergänge können helfen. Was auch hilft: Yoga. Der Freiburger Yogalehrer Stephan Brakmann von der Yogaschule Iyengar Yoga Freiburg hat für fudder eine Reihe von Übungen zusammengestellt, die jeder in der UB machen kann.

Es wird keine Yogamatte benötigt, sondern nur ein Stuhl und ein Tisch. Davon gibt es in der Uni genug. Die Übungen können beliebig kombiniert werden. Was immer wichtig ist: Atmen nicht vergessen. Da Yoga aus Indien kommt, haben wir die Sanskrit-Namen für die Haltungen benutzt. Namaste!

1. Malasana

Malasana
  • Hilft bei Erschöpfung
Die Fersen genau unter die Knie stellen, sodass die Unterschenkel senkrecht zum Boden stehen. Nach vorne beugen, dabei Arme und Flanken strecken. Becken und Bauch entspannen, Nacken entspannen. Gleichmäßig in den Bauch atmen. Bei der Variante mit hängendem Kopf versuchen, die Stuhlbeine greifen. Wenn es nicht klappt, die Arme entspannt auf den Boden ablegen. Und nochmal: den Nacken entspannen. Etwa zehn bis fünfzehn Atemzüge in der Übung bleiben, gerne auch länger.

2. Utanasana

Utanasana
  • Hilft bei Erschöpfung und entspannt das Gehirn
Fersen unter die Hüften stellen, sodass die Beide rechtwinklig zum Boden sind. Beine gestreckt halten und leicht eindrehen. Die Stirn ruht auf dem Stuhl oder Tisch, der Nacken entspannt. Arme und Flanken strecken und die Ellenbogen greifen. Alternativ Stirn und Arme auf den Tisch ablegen und – ihr ahnt es schon – Nacken entspannen. Außerdem den Rücken längen. Etwa ein bis zwei Minuten in der Haltung bleiben.

3. Gomukhasana

Gomukhasana
  • Hält die Schultern beweglich, entspannt den Nacken
Linke Hand von unten an den Rücken schieben, rechte Hand greift von oben die Finger, an den Finger ziehen, sodass die Ellenbogen voneinander wegstrecken. Die Achselhöhle dadurch öffnen. Kopf gerade halten. Nach etwa fünf bis zehn Atemzügen den Arm wechseln.

4. Bharadvajasana

Bharadvajasana
  • Belebt den Rücken und dehnt die Bauchorgane, gut für Rückenprobleme
Füße und Beine zusammen. Fersen unter den Knien platzieren. Das Becken ist aufgerichtet, Brustbein heben. Einatmend beide Arme senkrecht nach oben strecken, ausatmend zur Seite drehen, dabei die Stuhllehne mit den Händen greifen. Durch den Druck der Hände vorsichtig weiter drehen. Ausatmend drehen, einatmend entspannen und Rücken aufrichten. Nach etwa zehn Atemzügen auf die andere Seite des Stuhls setzten und zur anderen Seite drehen.

5. Virabhadrasana I im Stuhl

Vira
  • Macht selbstbewusst, energetisch und zuversichtlich. Die Hausarbeit ist doch machbar.
Fortgeschrittene Yogis können die Heldenhaltung I im Stuhl probieren. Anfänger können es auch machen, nur könnte es etwas komisch aussehen. Vielleicht dann lieber zu Hause ausprobieren. Den linken Fuß über die Stuhlfläche auf den Boden stellen, eventuell ein Buch unter den linken Sitzknochen legen, sodass dieser fest in den Stuhl drückt (siehe Foto). Das linke Knie genau über die Ferse, sodass der linke Oberschenkel parallel zum Boden kommt und der linke Unterschenkel parallel zur Sitzfläche des Stuhl. Das rechte Bein strecken, strecken und nochmal strecken! Natürlich mit Gefühl, wie alles beim Yoga. Besonders darauf achten, dass die Kniescheibe des rechten Beins hochgezogen ist. Den Rumpf aufrichten und die Arme nach oben strecken. Dabei die Handflächen möglichst berühren. Wer das nicht kann, darf die Daumen greifen. Atmen. Lächeln. Nach zehn bis zwölf Atemzügen die Seite wechseln.

Yoga für den Spaziergang zwischendurch

Folgende Übungen könnt ihr gut draußen machen, wenn ihr spazieren geht.

6. Parivrtta Padangusthasana

Parivrtta
  • Hilft bei Probleme im unteren Rücken und bei Verdauungsproblemen
Rechte Ferse drückt auf die Bank, linke Ferse steht fest im Boden, Bein senkrecht, Kniescheibe hochziehen. Steißbein nach innen arbeiten. Schambein aufrichten. Bauchhaut nach innen ziehen. Brustbein heben. Tief einatmen, ausatmend nach rechts drehen. Linke Hand greift rechten Außenoberschenkel und hilft beim Drehen, rechte Hand zum Becken, rechtes Schulterblatt nach innen ziehen. Nach etwa zehn tiefen Atemzügen dürft ihr euch wieder einrenken und die Seite wechseln.

7. Urdhva Dhanurasana

Urdhva
  • Dehnt den Herzmuskel, weitet den Brustraum inklusive Lungen, regt Herz-Kreislauf an, motiviert, stärkt das Immunsystem
Vor einer Bank oder einem Geländer stehen, Beine beugen und sich vorsichtig rückwärts über die Brüstung legen. Darauf achten, dass die unteren Schulterblätter aufliegen. Kopf langsam nach hinten bringen, und den Nacken völlig entspannen. Langsam die Beine ausstrecken. Tief in die Brust einatmen. Das Gehirn entspannen. Etwa drei bis fünf Minuten in der Haltung bleiben.
Zur Person

Stephan Brakmann ist Yogalehrer und Architekt.
Er übt Yoga seit 1997. Von 2000 bis 2003 machte
er eine Ausbildung zum Iyengar Yogalehrer in
Amsterdam, seitdem reist er immer wieder nach
Indien, wo er Workshops bei bekannten Yogis
besucht. 2002 gründete er die Iyengar Yoga Schule Freiburg im Vauban.