Last-Minute Marathon-Tipps

Alexander Ochs

Endspurt bis zum Startschuss: Am kommenden Sonntag werden rund 11.000 Läufer auf die (Halb-)Marathonrunde durch Freiburg gehen. Was kann man bis zum Sonntag noch richtig machen, was falsch? Tipps vom Fachmann Dr. Hans Brauns von der Sportorthopädie der Uni Freiburg.

  

Viele Läuferinnen und Läufer fiebern ihrem ersten Marathon oder Halbmarathon am Sonntag entgegen. Was kann oder sollte jemand, der zum ersten Mal teilnimmt, so kurz vor dem Tag X noch tun?

Fürs erste Mal kann man nur sagen: Nimm’s locker, genieße die Woche und denk an was anderes.

Und was nicht?

Bloß nicht grübeln, nicht zu viele Gedanken machen über Ernährung, Kleidung usw. Auch ist es sinnlos, in der letzten Woche noch groß zu trainieren. Wer Lust hat, kann noch etwas laufen gehen – aber bitte nur ganz locker.

Was sind denn Ihrer Erfahrung nach überhaupt die häufigsten Fehler in der Vorbereitung?


Der häufigste Fehler liegt darin, dass der Sportler nicht mehr auf seinen Körper hört, sondern nur noch Trainingspläne, Pulskurven, Kalorien und Sonstiges im Kopf hat. Erstaunlich finde ich auch Anfänger, die mir was vom Tempotraining auf der Bahn erzählen, das halte ich für vollkommen überflüssig und eine effektive Art, sich Beschwerden zuzuziehen.

Kommen denn viele Läufer zu Ihnen?

Ja. Prinzipiell erfreut sich der Laufsport zunehmender Beliebtheit, das merken wir auch in unserer Ambulanz. Und im Frühjahr häufen sich die Spezels, denen die Vorbereitung auf den Marathon in den Knochen steckt. Ansonsten kommen zu uns eher die Menschen, die zuviel machen und wollen bzw. die vorher schon Probleme hatten, die während des Trainings dann symptomatisch geworden sind.

Und was sind die typischen Dinge, mit denen man sich als Läufer beim (Halb)Marathon plagt?

Brennende Brustwarzen (abkleben!), Muskelkrämpfe, Seitenstechen, Schmerzen in Knien und Füßen. Ganz ohne Beschwerden geht so was nicht.

Wie sieht die ideale Last-Minute-Vorbereitung am Tag X aus? Früh aufstehen und Nudeln in sich reinstopfen wie die Radprofis?

Früh genug aufstehen ist auf jeden Fall sinnvoll, damit man rechtzeitig essen kann. Die letzte Mahlzeit sollte 2 bis 3 Stunden vor dem Wettkampf eingenommen werden. Die traditionelle Pastaparty am Vortag (wurde übrigens früher oft von Nudelfirmen gesponsert) hat mehr einen geselligen Sinn. Den Versuch, den Körper mit möglichst vielen Kohlenhydraten zu beladen, kann man mit Kartoffeln, Karotten und Obst, zum Beispiel Bananen, Apfelmus, Rosinen, besser erreichen. Wichtig ist es, den Abschlussschmaus schon mal vorher zu testen und zu schauen, wie es sich danach läuft. Jeder Mensch is(s)t anders und verdaut unterschiedlich schnell.

Welche Tipps geben Sie den Teilnehmern für die Zeit des Laufs? Durchbeißen?

Klar doch, immer kräftig durchbeißen und wenn’s weh tut, einfach eine ordentliche Schippe drauflegen, wir haben nämlich noch nicht genug zu tun in der Sportorthopädie. (lacht) Nein, Spaß beiseite, prinzipiell gilt: Man darf Beschwerden registrieren, aber wenn diese immer mehr zunehmen, selbst wenn man etwas Geschwindigkeit rausgenommen hat, dann sollte man lieber ans Aufhören denken. Es ist erstaunlich, was wir alles in der Vorbereitung und nach dem Marathon zu sehen bekommen. Eine Stressfraktur (Ermüdungsbruch) im Schenkelhals des Oberschenkelknochens finde ich schon eine erstaunliche „Leistung“.



Welches sind die Besonderheiten des Freiburger Parcours?

Es geht reichlich rauf und runter und es gibt zahlreiche Kurven. Auch sind einige Engstellen ärgerlich, bei dehnen sich die Läufer stauen. Ansonsten ist es ein schnuckeliger Stadtlauf mit reichlich Publikum in schönem Ambiente. Da es keine Preisgelder gibt und aufgrund der Strecke keine Spitzenzeiten erwartet werden können, ist es ein Lauf für Freizeitsportler und Ambitionierte ohne Stars.

Ist es für diejenigen, die über die ganze Distanz von 42,195 Kilometern gehen, nicht abtörnend oder demotivierend, zweimal die gleiche Runde zu laufen?

Manche Läufer mögen das, weil sie genau wissen, was auf sie noch zukommt. Sicherlich finden die meisten Läufer eine große Runde besser, aber das ließe sich in Freiburg wohl nur schwierig organisieren. Mir persönlich langt da eine Runde.



Sind Sie den Freiburger Halbmarathon oder Marathon auch schon mal gelaufen?

Ich bin bis jetzt immer den Halbmarathon mitgelaufen. Einen ganzen würde ich auch gern mal wieder machen, dann aber eher in einer Stadt, die ich noch nicht kenne, zum Beispiel Stockholm. Dafür fehlt mir aber ein wenig die Zeit und der Biss für das notwendige Training.

Ihr Ziel diesmal?

Locker durchlaufen ohne all zuviel Muskelkater in Kauf zu nehmen und meinen Laufkumpel aus Hamburg nicht vor mir über der Ziellinie wissen. Hier tickt leider doch das Y-Chromosom. (lacht)

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